许多跑步（bù）爱（ài）好者都曾经被跑步时的呼吸（xī）急促、混乱甚至岔气等问题困（kùn）扰过（guò），这同（tóng）时也是很多人无法长时间（jiān）坚持跑步的主（zhǔ）要原（yuán）因。英（yīng）国布鲁内尔大学（xué）曾（céng）对于马（mǎ）拉松跑者呼吸肌与腿部（bù）肌（jī）群的关（guān）联性进行研究，发现呼吸越（yuè）费（fèi）力（lì）的跑者，其腿部的（de）负（fù）担（dān）也越大（dà）。

但却总有人说，呼吸？谁都会！当我们出生来到这个世界就学会了呼吸。对跑者而（ér）言，当（dāng）你无（wú）法驾（jià）驭呼吸时，那么呼吸在很大程度上就拖累了你的（de）跑（pǎo）步。事（shì）实上（shàng），呼（hū）吸比你（nǐ）想（xiǎng）象中（zhōng）更重要，更（gèng）需（xū）要技巧。

掌握正确的跑（pǎo）步呼吸（xī）技术

你需（xū）要做好以（yǐ）下几点：

01 控制呼吸（xī）频率

研究发现（xiàn），随着跑步进程推进（jìn），呼吸频率（lǜ）会在2-4分钟后稳定；呼吸深度则在3-5分钟（zhōng）后稳定。跑者大都希望，跑步时可以（yǐ）吸（xī）入更多O2、呼出更（gèng）多CO2，通过加强呼吸可（kě）以吸入（rù）更多的（de）新鲜（xiān）空（kōng）气。由此，多数（shù）人（rén）认为跑（pǎo）步时的呼吸频率越快越好（hǎo）。

当（dāng）呼吸频率太快，通气效率降低，呼（hū）吸肌实（shí）际（jì）上十分吃力，这就是典型的（de）费力不讨好的呼吸方式。许多人跑（pǎo）快后岔气就跟呼吸频率（lǜ）太快（kuài），呼吸肌痉挛（luán）有关（guān）。反之，过深（shēn）过慢的（de）呼吸（xī）也会限制通气量的进一步提高（gāo）。

因此，有（yǒu）意识地（dì）控制呼吸（xī）频率和加大呼吸深度是（shì）非常必（bì）要（yào）的，建议跑步时（shí）呼吸（xī）频率不超过30次/min，每次呼吸持（chí）续两秒（miǎo）以上（shàng）。

02 注重深呼气 

肺泡中新鲜气（qì）体的含量取决（jué）于呼气末或（huò）吸气前留在肺泡腔内的余气（qì）量（liàng）。当余（yú）气量越少，吸入新鲜气体就（jiù）越多（duō）。

气体是（shì）被压（yā）入肺部的，而（ér）不是被吸入肺部的，上一口气呼出气（qì）越多，此（cǐ）时肺（fèi）内（nèi）气（qì）体压（yā）力就越低，与大气压之间形成的压力差越大，自然下一口气就有（yǒu）更多气体在压力差作用之下，被压（yā）入（rù）肺（fèi）部，所以，其实呼气比吸气（qì）更重要。建议大家在（zài）跑步过程中尽可（kě）能的（de）把呼吸重点放在深（shēn）呼气。

03 呼（hū）吸节奏配合跑（pǎo）姿

跑（pǎo）步时通过周期性、有节（jiē）奏的（de）呼（hū）吸，会（huì）让我们感觉（jiào）跑得更轻松、更协调，建（jiàn）议采用（yòng）2-4步一吸气，2-4步一呼气的（de）方法练习。

具体分解，即2步一吸，2步一（yī）呼，抑或可根据自身舒适度（dù）采用3步一吸，3步一呼的方式（shì），只要顺（shùn）应跑（pǎo）动步伐就行。

#呼吸（xī）肌的有效参与

跑步（bù）是（shì）一种近乎连续不稳定的状（zhuàng）态，核心（xīn）肌肉（ròu）要参（cān）与，而呼吸肌（jī）是（shì）核心稳（wěn）定系统的重要组成部分，在跑步（bù）时，膈肌和其（qí）他（tā）呼吸肌需要对姿势控制（zhì），参与核心稳定。要想提高跑（pǎo）步效率（lǜ），减少岔气这样的突发事情，就需要加（jiā）强呼吸肌（jī）的训练。

此（cǐ）外，缺乏跑步经验（yàn）的新手在跑（pǎo）到疲劳时，身体躯干和髋部会出现扭曲，同时肩膀（bǎng）也会（huì）随着步伐左右摆动，既浪费了推动力，又使速度变慢。所以要想提高跑步效率，维持良好跑姿，保护身体减（jiǎn）少（shǎo）损伤，更需要有强大的呼吸肌作为支撑。

首先（xiān）呼吸（xī）肌的训练要（yào）从（cóng）恢（huī）复膈肌的功能入手：

初始练习（xí）首先采取卧（wò）位，保持仰卧，通过鼻腔（qiāng）进行（háng）较浅的（de）腹式呼吸，逐步增大呼吸的深度，直到呼吸变得又缓（huǎn）又深。每分钟呼吸次（cì）数从12次逐步下降至6次。

在学会卧姿下的膈肌呼吸之后，需要我们站（zhàn）在镜子前（qián）练习（xí）直立姿势下的呼吸训（xùn）练：

站（zhàn）立正对镜面，双手放置肋骨下方，手指向前，指尖近乎（hū）相交，放松腹部肩膀及（jí）胸部，通过（guò）鼻子（zǐ）进（jìn）行深吸气，在镜（jìng）子中观察（chá）腹部和肋骨的运动，如果是膈（gé）肌（jī）呼吸，自己可以感受到肋（lèi）骨向（xiàng）两侧和（hé）前（qián）侧移动，腹（fù）部会向前凸起。继续保持肩部和胸部放松，呼气自然放松，通过肺和肋骨的自然被动回弹让胸（xiōng）腔自然（rán）排空气体。

持续这个练习，仔细体（tǐ）会空气（qì）进（jìn）入（rù）肺腔和膈肌（jī）下沉时腹（fù）部的感觉，呼（hū）吸（xī）的次数从12次逐步缓慢下降到6次。保持呼吸的流畅性，不要屏气（qì），每日（rì）早晚各做一次，每（měi）次（cì）4min，直到能够熟练运（yùn）用到日常实践中（zhōng），如走路或（huò）爬楼梯时（shí）。

最终（zhōng）的目标是通过有意识的呼吸控制，让膈肌呼吸（xī）恢复到无意识的控制状态，这（zhè）样（yàng）随着呼吸肌的加强，躯干稳定性会（huì）提高，在（zài）跑（pǎo）步时（shí）良（liáng）好姿态的（de）保持也会更加持久。会有效提高跑（pǎo）步的效率。

进阶的呼吸肌强度锻炼

首（shǒu）选阻抗式呼吸（xī）耐力训练器械：

研究（jiū）表（biǎo）明，通（tōng）过（guò）使用科学的呼吸训练（liàn）器（qì）进行（háng）深（shēn）度抗阻呼吸训练，可以有效改善呼吸肌肌力、耐（nài）力及（jí）协调性，从而增（zēng）强肺（fèi）通气功（gōng）能（néng），改善（shàn）肺换气功（gōng）能，提高血氧（yǎng）饱和度，促进组织换气，提升（shēng）运动（dòng）效率（lǜ）及耐力。

市面有（yǒu）各式各样针对呼（hū）吸训练的辅助器材以应（yīng）对越来越夯的个人运动表现需求（qiú）。观斯悟解，从缘得觉；缘于品质，觉其所惑。"和赛客独立研发的（de）呼吸训（xùn）练（liàn）器足以适（shì）配大多（duō）数人的进（jìn）阶运动需求，运（yùn）用渐进式阻抗直（zhí）接针（zhēn）对深层呼（hū）吸肌肉群（qún）进行训练，以简明的操作、轻便（biàn）的（de）医疗级（jí）设计打造了科学便捷的呼吸（xī）耐力训练（liàn）方（fāng）式（shì）。轻巧的体积与重量，能够随（suí）时随（suí）地配合运（yùn）动（dòng）者做呼吸训练，轻松增进机体（tǐ）摄氧量，增强呼（hū）吸肌肌力，改（gǎi）善运动呼吸适应力（lì）。

部分（fèn）文（wén）稿来源

简书/慧（huì）跑