游泳素有“运动之王”的美称，它（tā）能避免常规运动（dòng）可（kě）能会对人体关（guān）节造成的损伤，老少皆（jiē）宜（yí）。但于此同（tóng）时（shí），绝大多数（shù）人常常（cháng）会发出（chū）“游泳特别容（róng）易疲劳”、“游着游（yóu）着喘（chuǎn）不过来气（qì）”、“游泳是一种最难换气的运动！”、“不会呼吸就不会游泳”......的反馈声。那么，游泳究（jiū）竟难在哪呢？

01 水的压力大 ─ 限制胸廓

人（rén）要呼吸，胸腔需要扩（kuò）张，负责呼吸的肌（jī）肉就（jiù）得（dé）使（shǐ）力。平时在陆地（dì）上（shàng），胸腔扩张感觉不（bú）到额外压力，可是进入水（shuǐ）中（zhōng）后，水的压力（lì）压（yā）迫胸腔（qiāng），呼吸肌肉就需要更费力地把胸腔撑开，游得越久，呼吸肌（jī）疲累了，水压致使呼吸不（bú）畅的感觉会越明（míng）显。

02 身体姿势平 ─ 影响肌力（lì）

以人体呼吸肌的生理（lǐ）来说，最好出力的姿势是前倾站姿，也就是说，上（shàng）半身（shēn）往前倾的站立姿势能让吸气肌（jī）肉最（zuì）省（shěng）力。大部分运动（dòng）都是站着进（jìn）行，但游泳的人为（wéi）了减少水（shuǐ）的阻力，不得不以躺（tǎng）着（zhe）或仰着的姿（zī）态前进，为了弥补（bǔ）姿势造成（chéng）的影响，吸气肌得更卖力表现，也就更容易累积疲倦（juàn）。

03 吸气（qì）速度快 ─ 大量出（chū）力（lì）

在（zài）游泳过程中，如果想（xiǎng）有更好的（de）成绩，就（jiù）要减少每次换气的时间，你留给自己仰头吸气的时间是非（fēi）常短的，这就（jiù）要求（qiú）你的吸气速度要快（kuài），而吸（xī）气速（sù）度快，无疑需要呼吸肌在吸气的瞬间（jiān）出更（gèng）多的（de）力，随着（zhe）运动进（jìn）行，呼吸肌（jī）一（yī）旦疲乏，就（jiù）会影响我们吸气的速度与深度。

04 吸气次（cì）数少 ─ 容易疲（pí）劳（láo）

诚如之前所提，为了更好的成绩，我们的吸气次数是要（yào）控制的。游泳和其他运动的最大不同在于它不能（néng）随意（yì）地呼吸，必须配合换气动（dòng）作，这样的限制使得气体交换的速率不足以（yǐ）支撑体（tǐ）内各个机能的有效运转，也就影响了运（yùn）动成绩的表（biǎo）现。

在（zài）普世认知里，人们（men）认为呼吸肌是（shì）不会疲劳（láo）的，或者（zhě）大部分时候完全忽视了（le）呼吸肌的存在（zài），常把（bǎ）不能（néng）更有效率地呼吸归结为身体疲劳引起，近10年来（lái）的（de）运动生理科学实验则告诉我（wǒ）们（men），往（wǎng）往（wǎng）是（shì）呼吸先疲（pí）劳了（le），影（yǐng）响我（wǒ）们四肢肌肉的血液供给（gěi），才（cái）使得我们更易倦（juàn）怠——这是（shì）人体（tǐ）保护呼吸（xī）肌肉的机制（zhì），避（bì）免我们因运动过度而呼吸衰（shuāi）竭。

呼吸肌（jī）大量出力→呼吸肌乳酸堆积(疲劳（láo）)→大（dà）脑呼吸（xī）中（zhōng）枢（shū）反射→ 降低血液运输至手脚（jiǎo）→手脚肌肉疲劳→妨碍运动表（biǎo）现（xiàn）

 #   有研究表明训练呼吸肌，减（jiǎn）少（shǎo）呼吸肌的疲劳（láo），能有效提（tí）升游泳能（néng）力，因为它（tā）会带来：

01 呼吸困难（nán）程度降低

呼（hū）吸（xī）困难程度大部分由（yóu）水阻引起，我（wǒ）们（men）无法（fǎ）改变（biàn）水阻，但可以通过提升（shēng）呼吸肌的力量（liàng）值来反向改善呼吸（xī）状态，呼（hū）吸肌肉得到提升后，游泳时（shí）的每口呼吸将更加轻（qīng）松，既减少因呼吸（xī）所花费之体（tǐ）力（lì），又减少因（yīn）为每口换气量不足（zú）导致其（qí）他身体机能（néng）疲惫引（yǐn）起的呼吸困难，一（yī）举两得。

02 改善换气效率

呼吸肌得到有效（xiào）锻炼后，每一次呼吸，呼吸（xī）肌肉需要出的力（lì）降低，效率提（tí）高了，也（yě）就减少呼吸肌（jī）肉疲劳的（de）程（chéng）度，运动强度越大（dà）、时（shí）间越长，效果越明显。

03 促进游（yóu）泳姿势( 核心肌（jī）群)

通（tōng）过呼（hū）吸的阻力（lì）训练，能在训练过程中锻炼（liàn）到（dào）平时较（jiào）少（shǎo）被使（shǐ）用到的胸、腹部核心肌（jī）群，而核（hé）心肌群在稳（wěn）定身体姿势方面有较（jiào）大（dà）的作用，能（néng）使游泳过程中的姿势（shì）更加自如，促进运动的（de）表现。

# 如何增强呼吸肌

「 避免（miǎn）过度使用（yòng）胸式（shì）呼吸 」

许多游泳运动员为了保（bǎo）证（zhèng）每一下（xià）呼吸的快速性，常常过度使用呼吸较浅、每次吸气量较少的胸式（shì）呼（hū）吸（xī），因为这样可以解决速度和当（dāng）下摄氧的问题。

然而若过多甚（shèn）至长期使用胸式呼吸，没（méi）有（yǒu）办法满足长久（jiǔ）的（de）水下运动，且（qiě）不（bú）说胸式呼吸每次的呼吸量（liàng）过少（shǎo）无法满足（zú）身体所需换气量，水下的阻力对（duì）胸（xiōng）廓的束缚是很大的，过度胸（xiōng）式呼（hū）吸会降低换气（qì）效率（lǜ）、并让肩颈肌肉容（róng）易疲乏（fá），由此带来的便是游泳表（biǎo）现（xiàn）的不尽如（rú）人意。

「 妥善（shàn）运用横膈膜（腹（fù）式呼吸）」

相反若以腹式呼吸（xī）为主、胸式呼吸为辅，便能更加妥善使用横隔（gé）肌（jī）这（zhè）个（gè）主要的（de）呼吸肌肉（ròu），不仅能有（yǒu）效提升每口（kǒu）呼吸的（de）量，更重（chóng）要的是横隔肌的提（tí）升潜力是巨大的，而巨大的提升潜力（lì）的背后是运动（dòng）表现的大幅（fú）提升。

「 采用专业呼吸训练器 」

在《利用呼吸肌训练仪（yí）提升花样游泳（yǒng）运动员呼吸肌肌力（lì）的应（yīng）用（yòng）研究》的实验结果表明（míng），阶段性呼吸肌专门训练对提升游泳运（yùn）动员（yuán）肺功能相关指标VC、FVC、MVV等（děng）有积极的影响，可促进呼吸肌耐力和呼吸肌爆发力（lì）水（shuǐ）平的增长（zhǎng），延缓运动中呼吸肌疲劳（láo）的（de）出现，从而有助于（yú）有氧耐力（lì）水平的提高，对于运动员心肺功能水平有这较好的（de）促进作用。

赛（sài）客呼吸训练器是一款兼具呼吸功（gōng）能检测以及呼吸功能训练的仪器，具备不同强（qiáng）度（dù）的阻抗训练（liàn）。朋（péng）友们可根据自身身体状况进行每日的（de）居家阻抗式呼吸训（xùn）练（liàn），渐进式的训练强度应随（suí）着根（gēn）据自身适应（yīng）程度逐步加大。

初（chū）次（cì）使用（yòng）建议将训练总周（zhōu）期定为6周（zhōu），每（měi）天两（liǎng）组，初始强度为最大吸气（qì）力量之60%，每周至少调整（zhěng）1次强度。在每次训练前后利用呼吸检测功能对自身呼吸肌的（de）肌力相关指标进行测试和评价，及时记录，以实时观察肌力变化。

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