8月1日晚（wǎn），32岁的（de）短跑名将（jiāng）“苏神”苏炳（bǐng）添（tiān）在东京奥运会男子（zǐ）百（bǎi）米半决赛中创造（zào）了历史。100米，看上去是个“谁都（dōu）能跑”的项目，比拼的是人类最原始的（de）力（lì）量和速度。在这个历史最悠久的田径“皇冠”项目上，苏（sū）炳（bǐng）添不仅成为第一个站在奥运会百米（mǐ）决赛赛（sài）场上的（de）中国人，更（gèng）以9秒83的成绩打（dǎ）破亚洲纪录，再次刷新黄（huáng）种人的速度极（jí）限。

32岁的他依然创造了“亚洲最快”的成绩，苏（sū）炳添是如何逆天（tiān）改命，在可以退役（yì）的年龄（líng），把自己的名（míng）字刻在世（shì）界田径百米史上的？早前，央视体育播放了苏（sū）炳（bǐng）添（tiān）冬训（xùn）的“探训报（bào）告”，大家这才了解到苏（sū）炳添的训（xùn）练内容已经（jīng）细致到每个项目和环节，包括（kuò）左右脚的（de）先（xiān）后顺序，甚至（zhì）包括如（rú）何呼吸。其中（zhōng）他（tā）“走路（lù）吹气球”的（de）训练模式让（ràng）人觉（jiào）得新奇又有趣（qù）。

针对这种呼吸训练方（fāng）式（shì），苏炳添表（biǎo）示：主要是为了保持（训练）自（zì）己在奔跑时换气的环节！但是这个（gè）换气环节在奔跑（pǎo）中也不能过于在（zài）意，要很自然的做（zuò）出来（lái），所以（yǐ）在（zài）慢跑或（huò）者走路的时候通过吹气球（qiú）的方（fāng）式训练换（huàn）气。其实（shí）就是训（xùn）练腹阔肌在奔跑过程中（zhōng）保持呼（hū）吸。换气（呼吸）会很影（yǐng）响奔跑的状态，如果在奔（bēn）跑（pǎo）中腹（fù）部是放松的状态，速度会很容易降下来；如果让腹部（bù）收紧，速度和奔跑的（de）感觉就会一直保持。

百米短跑和马拉松（sōng）等长跑虽（suī）然是不同类的运动！但业内共识（shí），所有长跑的技术都源自于短跑，呼（hū）吸（xī）也（yě）一样！

01 跑步与呼吸频（pín）率间的联系

跑（pǎo）步强度的大小与消耗氧气的多少成（chéng）正（zhèng）比。跑得快，呼（hū）吸频率就快，呼（hū）吸强度增大，每（měi）分钟通（tōng）过肺部的空气量由安静（jìng）时的每分钟6-8L 增加到80-150L，较安静（jìng）时增加了（le）10-12 倍（bèi）。

另（lìng）外（wài），中等强度的运动，如慢跑（pǎo）、游泳，人体摄入的空气量（liàng）增加主要是通过呼吸（xī）深度（dù）的增加；而在进行剧烈运动时，如短跑、拳击，机体摄入的空（kōng）气量增加主要是通过呼（hū）吸（xī）频率（lǜ）的增加。

所（suǒ）以（yǐ）如果你想（xiǎng）通过调节（jiē）呼吸（xī）来配（pèi）合步伐，同（tóng）时又想高效地摄取足够的氧气，就需要（yào）进（jìn）行深（shēn）且（qiě）慢的呼吸，这样才能达到呼吸调节的目的（de）。

02 跑步时该怎么（me）做到正向（xiàng）呼（hū）吸

跑步时的（de）合理呼（hū）吸，有利于提高训练效果和充（chōng）分发挥人体（tǐ）的（de）机（jī）能（néng）能力，从而创（chuàng）造优（yōu）异的运动成绩。

▼ 跑得快时（shí），口鼻（bí）呼吸

人体在安静（jìng）状态下由鼻腔来完（wán）成呼（hū）吸动（dòng）作，通过呼吸道的（de）呼吸，但在剧烈（liè）运动时，为减少鼻腔阻力，人们常采用以（yǐ）口代鼻，或口鼻（bí）并用的（de）呼（hū）吸模式。

▼  口鼻呼吸优（yōu）点：

①减少阻（zǔ）力，增加通气量；

②减少呼吸肌为（wéi）克服阻力而增（zēng）加的额（é）外能（néng）量消耗（hào），推迟疲劳出现

③暴（bào）露（lù）满（mǎn）布血（xuè）管的口（kǒu）腔潮湿面，增（zēng）加散热途径（jìng）。

春夏时节口鼻并用没（méi）问题（tí），但冬天跑步时不宜张口（kǒu）过大，尽（jìn）可能使吸（xī）入（rù）的空气（qì）经由口腔加温后再通过咽（yān）喉、气管入肺。

▼ 增加呼吸频率和呼吸深度（dù）

曲线A:平（píng）和状态下的呼吸，曲线（xiàn）B:运动（dòng）状（zhuàng）态下（xià）的呼吸

增加呼吸频率和增加呼（hū）吸深（shēn）度，就是（shì）提高肺通气（qì）量。不（bú）过，呼吸频率是随着运动强度的增加而（ér）增加，并在2-4分钟后达到稳定状态；而（ér）呼（hū）吸深度和肺通气量则需要经过3-5分钟才能达到稳定状态。

一般来讲，长跑运（yùn）动（dòng）员的呼吸频（pín）率以每分（fèn）钟不超过30次为（wéi）宜。那么加强呼（hū）吸强（qiáng）度，指的是深吸气还是（shì）深呼气呢？其实深呼气动作（zuò）可以保证机（jī）体摄入更多氧气。

▼ 控制呼吸节奏

在周（zhōu）期性的（de）运动中，一般（bān）多采用富（fù）有节奏的、混合型的呼吸，这样会让运动更加轻松和协（xié）调，有利于创造出好的运动成绩。比如我们在跑步训练时，应该采用2-4 个（gè）单步（bù）一（yī）吸气，2-4 个单步一呼气的方法进行练习。

▼ 合理运用憋气

通常我（wǒ）们在（zài）跑步训（xùn）练时，短跑或冲终点的训（xùn）练会用（yòng）到憋气动（dòng）作（zuò）。正确的憋气应该是这样的：

①憋气前的吸气不能太深（shēn）；

②结束憋气时，为了（le）避免胸内压的骤减（jiǎn），应（yīng）该缓慢地吐气；

③憋气应用于决胜的关键时刻，比如（rú）跑步时冲线，不必每一个动作都用到憋气。

03 强化呼吸肌训练及腹（fù）式呼吸

在我们的呼吸（xī）肌肉群中，有一个叫横隔（gé）膜的结构，呼吸过程中80%的工作（zuò）都是由它负责的，腹式呼吸则（zé）是让横膈膜（mó）上下移动，吸气时（shí）横膈膜（mó）会下降，因此肚子会膨（péng）胀，用双手放在自己的腹（fù）部（bù）和胸部，感受腹部随着呼（hū）吸在起伏，胸部（bù）保持不变。

腹式呼吸训练可以（yǐ）帮助跑（pǎo）者更好（hǎo）地对抗（kàng）疲（pí）劳（láo），耐力运动中，呼吸肌疲（pí）劳时会产生呼吸肌的代谢（xiè）反射，使（shǐ）交感神（shén）经兴奋，让正（zhèng）在运动的肌群血（xuè）管收缩（suō），继而让血流供应及血氧减少，身体疲（pí）劳就不可（kě）避免地发生了。同时，呼（hū）吸肌疲（pí）劳感会影响其余（yú）肌肉的工作（zuò），进而降低运动（dòng）员（yuán）的（de）运动（dòng）能力。

腹（fù）式呼吸训练有（yǒu）利于改善最大（dà）心肺功能（néng），减缓疲劳（láo），提高运（yùn）动表现。多数跑者希望自己跑得更快更强，而加强腹式呼吸训练，强化呼吸肌的训练，才是（shì）我们正确的打开方（fāng）式。

强化呼吸肌训练（liàn），推荐使用专（zhuān）业的呼（hū）吸训练器，利用渐（jiàn）进式抗阻原（yuán）理，来有（yǒu）意识地根据（jù）身体状况（kuàng）控制呼（hū）吸训练强度，循序（xù）渐进地提高呼吸（xī）耐力。