每天8小（xiǎo）时工（gōng）作（zuò）、6-7小时（shí）睡眠。剩下的（de）时间坚持13个小习惯（guàn），忙碌的（de）上（shàng）班（bān）族，也能轻松变健康。

1. 随时深呼（hū）吸

平（píng）时的短浅呼吸，每次大约5~600毫升的量（liàng），但真（zhēn）正（zhèng）换气只有3~400毫升（shēng）。换（huàn）句话说，其实每次呼（hū）吸，约留（liú）下（xià）1~200毫升的废气。

深呼吸的好处（chù）：增大肺活量，比较不容易喘；提高（gāo）换（huàn）气效率，肺泡更健康强韧。

2. 学猫伸懒腰

谁说工作时不（bú）能运动?例如，在办公桌前（qián），趁计算（suàn）机下载档案时，可举（jǔ）起双手往后伸懒腰。不仅顺（shùn）势深（shēn）呼吸（xī），还可锻炼（liàn）肩胛骨周边肌肉群（qún），有效促进脂肪（fáng）燃烧。同时还能收紧腹肌，矫正（zhèng）歪斜的骨盆腔。

3. 金鸡独立看电视

回家后，也应（yīng）该（gāi）随（suí）时运动。可以轮流抬高左右（yòu）脚，以金鸡独立之姿看（kàn）电视，练习身（shēn）体协调与平衡。健身（shēn）兼娱乐，一举（jǔ）两得。

4. 掌握（wò）三（sān）组关键（jiàn）数字

年（nián）过40要摆脱三高（gāo），请将血压控制在收缩压小于（yú）120毫（háo）米（mǐ）汞柱、舒张（zhāng）压小于80毫米汞柱，总胆（dǎn）固醇要小于200 mg/dL，空腹（fù）血糖值要（yào）在80~100 mg/dL。

5. 每天量体重

正常体重（chóng）是身体质量指数(BMI)在（zài）18、5～23、9。BMI的算法（fǎ）是体重（chóng）(公斤)除以身（shēn）高（gāo）(公尺的平方)。同时，男性腰围要小于90公（gōng）分、体脂肪要小于（yú）25%。女性腰围（wéi）要（yào）小于80公分，体脂肪要（yào）小于30%。

6. 少喝含糖饮料

常喝含糖饮（yǐn）料，除了（le）肥胖（pàng）、还（hái）会造成体内B群流（liú）失，反而更容易疲累。习惯喝（hē）饮（yǐn）料（liào）的人，从减糖做起，最好改喝无糖的红茶、绿茶、乌龙茶等饮料。同（tóng）时（shí）要把握料加愈少愈好的原则。

7. 一天8杯水

多喝白（bái）开（kāi）水，而（ér）且一天至少喝2000～2500cc约8大（dà）杯。多喝水有助于提高（gāo）代谢（xiè），帮助身体排出毒素;而且也（yě）帮助（zhù）消化、刺激肠胃蠕动。上班族常常一（yī）忙就忘（wàng）了喝水，可以买1000cc容量（liàng）的水壶，装水放在办公室，上（shàng）下午各喝一（yī）壶。

8. 每天一（yī）盘绿（lǜ）色菜、菇类

中（zhōng）午（wǔ）用餐时，记得点一盘绿色蔬菜和一盘菇类。绿色蔬菜，例（lì）如菠（bō）菜、空（kōng）心菜、地瓜叶（yè）等（děng），含（hán）丰（fēng）富的膳食纤维，可帮（bāng）助（zhù）消化;也有丰富的B群（qún），帮助恢复疲劳。菇类、白木耳等，富含多糖体，可提升免疫力。

9. 每（měi）顿饭不少于20分钟

肠胃问题是普遍的毛（máo）病（bìng），这（zhè）与民众饮食方式不当有关，包括吃（chī）太快，吃太（tài）饱等。每顿饭一定（dìng）要吃超过20分钟，充分咀嚼，让食（shí）物（wù）与唾（tuò）液里（lǐ）的唾液酶充分混合，不仅有（yǒu）助于消化吸收，也（yě）较容易有饱足感（gǎn）。

10. 外食必备（bèi）筷子（zǐ）

用筷子的（de）亚洲国家，因为共食，感染幽门杆菌的机率（lǜ），比（bǐ）用（yòng）刀叉、把（bǎ）菜分到自己盘（pán）里的西方国家民（mín）众，高了2.3倍。幽门杆菌（jun1）可透（tòu）过未洗净的筷（kuài）子传（chuán）染（rǎn）。要避（bì）免感染，最（zuì）好的方法：就是自己带筷子。

11. 四分钟（zhōng）"冷战"

不少人出门上班（bān）时（shí），脑（nǎo）子已在想工作。如果（guǒ）配偶在此时不（bú）断交代水（shuǐ）电费（fèi）等日常琐事，彼此很容易吵架。夫妻在上班前、下班后（hòu），两个时段各4分钟"冷战"。无声胜有声，让对方的心情调整一下。

12. 少吃维他命

吃（chī）过（guò）量的维他命A、E等，对身体有害。只要摄取足够的（de）营养，就（jiù）不需要额（é）外吃维他（tā）命。

13. 睡前半小时留白（bái）

睡前半（bàn）小时到一小时，不要再上网、玩手机，改成写日记（jì）、听音乐、泡澡等。此外（wài），白天多晒晒太阳，压抑脑下垂体分泌褪黑激素，保持清（qīng）醒。晚上回到家，可把家（jiā）里可换（huàn）成（chéng）昏黄的光（guāng），避免影响褪黑激素（sù）的分（fèn）泌，才能睡得香甜。